인간의 기본적인 본능에 충실한 ‘육상’…한 번 달려보실래요?

뛰고 던지고 달리는 인간의 기본적인 본능에 충실한 운동.바로 육상이다. 육상을 대표하는 종목에는 마라톤이 있다.마라톤은 일상생활에서 가장 접하기 쉬운 운동으로 잘 알려져 있다. 하지만 상당히 긴 거리를 완주해야 한다는 부담감에 초보자의 경우 쉽게 다가서지 못하는 것도 사실이다.따스한 봄을 맞아 가까운 운동장, 공원 등에서 마라톤을 시작해보는 것은 어떨까.꼭 마라톤이 아니더라도 단거리, 장거리 등을 해보자. 건강을 지키는 첫걸음이 될 수 있겠다.◆육상 종목 다양해요육상은 크게 트랙과 필드로 나뉜다. 마라톤 종목은 육상경기이지만 별도의 대회로 운영하는 경우가 많다.트랙경기는 100m, 200m, 400m 등의 종목을 선택해 즐기거나 참가할 수 있다. 장애물 종목은 100mH, 110mH, 400mH 등의 종목이 있다. 중거리 종목으로는 800m, 1500m 등이며 장거리 종목은 5천m, 1만m 등이 이에 속한다.필드종목은 도약과 투척으로 나눌 수 있다. 도약 종목은 멀리, 높이, 세단, 장대높이뛰기 등의 종목이 있다. 투척종목은 포환, 원반, 창, 해머던지기의 종목이 있다.이 밖에도 3000m 장애물과 마라톤, 혼성경기, 릴레이 경기 등이 있다.종목이 다양한 만큼 종목마다 매력도 가지각색으로 많은 효과를 얻을 수 있다.순발력과 근력을 키울 수 있는 것은 물론 근지구력, 지구력 등 체력도 기를 수 있다. 어느 장소를 불문하고 유산소 및 지구력 운동을 하고 싶다면 가까운 동네나 둔치 등을 이용해 조깅 등 편하게 운동할 수 있는 매력을 가졌다. ◆마라톤을 참가하기 위한 훈련마라톤은 전문선수의 경우 스피드 훈련이 반드시 필요하지만 동호인의 경우 즐겁게 건강을 지키는 능력이 요구되기 때문에 짧은 거리를 먼저 도전하는 것이 좋다.이후 점차적으로 거리를 늘려가는 방법이 좋으며 매일 트레이닝 하는 것을 권장한다. 만약 어려움이 따를 경우 짧은 거리라도 반드시 할 수 있는 습관이 매우 중요하다. 일주일에 몰아서 장거리 연습을 하는 방법은 비효율적이며 비능률적이다.대회 참가 시 처음부터 무리하게 풀코스를 뛰는 것은 지양해야 한다. 5㎞부터 하프, 풀코스 등 단계별로 높여나가는 것이 현명하다.◆마라톤 대회 에티켓①대회의 제반 규정 숙지-어느 대회건 사전에 인쇄물이나 인터넷 등으로 대회규정을 알리고 있다. 그러나 그것을 제대로 읽지 않고 대회에 참여함으로써 스스로 오류를 법하고 주최 측에 과도한 주문을 하는 사례도 빈번하게 발생한다. 또 마음에 들지 않으면 심한 언사로 전체를 욕 먹이는 사례도 있다. 참가자 전원은 사전 규정을 철저히 읽고 숙지하는 것이 마라톤 대회 매너를 지키는 첫 걸음이다.②대회장 진행자 지시·진행 따르기-대회 주최 측은 시간에 따른 정확한 진행을 하고자 참가들에게 안내방송을 한다. 하지만 이를 잘 따르지 않아 진행을 지연시키는 일부 참가자들이 존재한다. 많은 사람이 모이는 만큼 시간을 엄수하고 질서를 지켜 매끄러운 대회 운영에 적극적으로 협조해야 한다.③쓰레기, 지정된 곳에 버리기-열량보충용으로 배포하는 바나나를 먹은 후 반드시 지정된 곳에 버려야 한다. 아무 곳에 버리게 되면 뒤에 오는 주자가 미끄러져 다칠 수 있다. 대회가 끝나면 산지사방에 쓰레기 쌍으로 참여자의 의식수준을 가늠케 하는 현상을 보이는데 물컵 등의 쓰레기를 지정된 장소에 버려 마라토너에 대한 좋은 인상을 남기게 하는 것이 좋다. 또 쓰레기를 치우는 비용이 대회 진행비용으로 소모되기 때문에 이는 곳 참가비의 인상이 될 수 있다는 점도 기억하자.④자기 능력에 맞는 거리 선택 중요-자기의 연습과정이나 능력을 무시한 채 무리한 거리를 신청하는 경우가 많다. 이는 낙오로 이어지고 진행자들을 애먹이는 사례로 이어진다. 해외의 한 마라톤대회에서는 무리한 주행으로 골인직후 2명이 사망하는 사고가 발생하기도 했다. 몸에 이상증세가 나타나면 즉각 주행을 멈추고 몸의 상태를 살펴야 한다. 절대로 무리하지 않아야 한다.◆초보 마라토너 트러블 예방법풀코스(42.195㎞)를 뛰게 된다면 평소에는 상상도 못해본 일들을 경험하게 된다. 에너지 고갈로 일어나는 무기력증이나 소위 ‘쥐’라고 불리는 근육경련 등이 발생한다. 이는 꾸준한 연습과 치밀한 레이스 전략으로 극복할 수밖에 없다. 하지만 조금만 대비한다면 쉽게 피할 수 있는 것도 많다. 초보 도전자들이 레이스 도중 겪을 수 있는 고통과 예방법에 대해 알아봤다.①가슴·허벅지 쓸림-레이스를 시작하게 되면 완주 전까지 옷과 피부가 수만 번 마찰을 일으킨다. 이때 ‘쓸림’ 현상이 일어난다.쓸림이 자주 일어나는 부위는 허벅지, 겨드랑이, 가슴의 유두부분 등이다. 가슴 부위의 쓸림을 막기 위해선 부드러운 소재의 상의를 입는 것이 중요하다. 유두 부분의 쓸림을 피하기 위해서는 일회용 반창고를 상하로 길게 붙여주면 효과적이다. 밴드는 반드시 피부가 건조한 상태에서 붙여야 중간에 떨어지지 않는다.②물집, 발톱 손상-경기 도중 발에 생기는 물집은 경기력을 떨어뜨리는 것은 물론 자칫 완주 자체를 가로막는다. 물집은 마찰·열·수분 때문에 생긴다. 물집 방지를 위해선 신발과 양말이 가장 중요하다. 새 신발을 신고 레이스하는 행위는 지양해야 한다. 자신의 발 사이즈보다 10㎜ 더 큰 것을 신어야 한다. 면 소재의 양말은 피해야 한다. 면은 땀을 머금고 있기 때문에 물집을 유발한다. 땀이 잘 발산되는 기능성 소재의 달리기 전용 양발을 신는다면 물집이 생기는 것을 예방할 수 있다.③배고픔-처음 마라톤 풀코스에 도전하는 주자들은 30㎞ 이후 극심한 배고픔으로 중도에 포기하는 경우가 있다. 특히 아침식사 후 많은 시간이 흐른 뒤 출발하기 때문에 제대로 대비하지 않으면 곤란을 겪을 수 있다. 주로 바나나 등이 비치돼 있기 때문에 이를 잘 활용하면 도움이 된다. 대회일 아침 식사가 가장 중요하다. 출발 4시간 전에 찰밥 같은 고탄수화물 음식물로 식사한 뒤 에너지 보충제를 준비해 출발 1시간 전에 먹는 것이 좋다. 보통 초콜릿이나 사탕을 많이 이용한다. 주로에서 간식을 섭취할 때는 반드시 급수대에 도달하기 전에 먹고 물을 마시길 권한다.④추위-대회 전 장시간 대기할 때는 몸이 식지 않도록 보온에 유의해야 한다. 특히 기온이 낮을 때는 보온용 옷이나 비닐을 입고 있는 것이 좋다. 출발하고 나서 체온이 올라가면 버릴 수 있는 옷으로 준비하는 것이 좋다. 레이스 도중 손가락 끝을 통해 체온이 많이 빠져나가기에 얇은 장갑을 착용하길 권한다. 초보자들은 급수대에서 신발이나 몸이 물에 젖지 않도록 준비해야 한다. 물에 젖은 상태에서 체력이 떨어지면 체온이 급속도로 저하돼 경기 자체가 힘들어진다.⑤물 마시는 방법-급수대를 지날 때 많은 참가자들이 앞부분에 몰려들어 혼잡한 광경이 연출된다. 급수대는 되도록 끝 쪽에 있는 것을 이용하는 것이 편리하다.특히 서두르지 않아야 한다. 엘리트 선수들처럼 뛰어가면서 물을 마실 필요가 없다. 그렇게 해서 단축할 수 있는 시간은 기껏 몇 초다. 급하게 마시다 보면 다른 사람들과 부딪히거나 물을 신발에 흘리기 때문에 여유를 갖고 천천히 마시는 게 중요하다.또 매번 급수대를 지나칠 때마다 반드시 물을 마시기는 게 좋다. 목이 한번 마르기 시작하면 만은 양의 물을 한꺼번에 마셔야 해 뱃속의 물이 출렁거려 경기를 방해할 수 있다.◆세계로 뻗어가는 대구육상연맹대구육상연맹은 육상을 시민에게 널리 보급해 시민체력을 향상시키고 건전한 여가선용, 명랑한 기풍을 진작하고 1981년 대구육상경기연맹으로 출범했다.이후 2016년 전문체육과 생활체육이 통합되면서 현재의 대구육상연맹으로 재탄생했다.연맹은 운동선수 및 단체를 지원·육성하고 우수한 선수를 양성해 국위선양 및 지역체육 발전을 위해 노력 중이다.연맹은 세계 3대 이벤트인 세계육상경기선수권대회(2011년 대구)와 실내세계마스터즈육상경기대회(2017년 대구)를 개최했다. 또 매년 4월 첫째주 일요일에 열리는 대구국제마라톤대회가 국제육상연맹으로부터 2013년부터 8년 연속 실버라벨 인증을 받으며 우리나라에서 명실상부한 3대 마라톤 대회로 자리매김하는 데 공을 세웠다.2024년에는 세계마스터즈실외육상경기대회를 유치하기 위해 대구시와 함께 노력 중이다.연맹은 2018년 최영수 회장의 취임으로 과감한 투자와 투명한 운영시스템을 도입하면서 나날이 발전하고 있는 모습을 보여주고 있다. 의제나 안건이 통과되는 과정도 상임 이사진의 결과를 통해 통과되도록 의사결정이 민주적으로 바뀌었다.대구국제마라톤대회처럼 국제육상행사를 대구시와 함께 공조해 가면서 토론하고 협업해 부족한 부분을 채워가는 과정이 강점이다.육상 저변 확대 활동도 끊임없이 펼치고 있다. 매년 7월 스포츠클럽 비등록 육상 꿈나무 선수들을 확보·확대하고자 대구시교육청과 실내대구꿈나무육상경기대회를 개최하고 있다. 국제육상연맹에서 지원하는 키즈런페스티벌 대회도 초등학교선수들의 저변확대를 위해 즐거운 놀이식 경기도 함께 운영하고 있다. 11월 말에는 전국실내마스터즈육상경기대회를 주관해 전국의 많은 동호인 선수들을 대상으로 육상에 대한 관심을 이끌고 있다.최영수 회장은 “2024년 대구세계마스터즈실외육상경기대회 유치를 위해 대구시와 함께 협업해 준비하고 있다”며 “대구개최가 확정되면 앞으로 엘리트 전국대회 유치를 비롯해 대구시장기 마스터즈 대회 등 다양한 육상종목의 선수들이 참여할 수 있는 방법을 모색할 것”이라고 말했다.신헌호 기자 shh24@idaegu.com