쉘 위 생활체육(17)줄넘기
어릴 적부터 놀이자 운동으로 배우고 청소년 및 성인이 돼서는 다이어트하기 위한 수단으로 줄넘기를 잡는다.
전신 운동이면서 넓은 장소를 필요로 하지 않아 스포츠의 트레이닝 수단으로 이용된다.
개인 운동이기 때문에 줄넘기 하나만 있으면 바로 시작할 수 있다.
코로나19로 활동을 못하게 되면서 처진 신체를 줄넘기로 ‘업(up)’ 해보는 것은 어떨까.
◆줄넘기의 매력
줄넘기는 어릴 때부터 배울 수 있는 간단한 운동이다. 대표적인 효과는 성장 및 다이어트, 심장과 폐의 기능을 올려준다. 단조로운 줄넘기가 아닌 음악줄넘기를 통해 리듬감과 박자를 키우며 즐겁게 운동할 수 있다.
운동 신경이 없어도 누구나 부담 없이 접할 수 있기에 운동에 대한 부정적 인식이 적다. 쉬운 동작부터 하나씩 익히다보면 실력과 체력이 올라가는 것을 느끼며 자존감이 함께 올라간다.
어떤 운동이든 기본이 중요하다. 줄넘기도 마찬가지다.
줄넘기 실력에 따라 적합한 줄넘기 길이가 있다. 초급자 줄넘기의 길이는 줄을 한발로 밟았을 때 손잡이는 명치 부분에서 배꼽 사이에 위치한다.
줄넘기 숙련자의 경우 자세가 안정되며 팔을 자연스럽게 몸에 붙이고 손목으로 줄을 돌리기 때문에 줄 길이를 더 짧게 해 사용하기도 한다.
줄을 넘는 자세는 몸의 힘을 빼고 자연스러운 자세로 뛴다. 뒤꿈치를 살짝 들고 무릎과 발목의 완충 작용을 이용해 가볍게 뛴다.
줄을 돌리는 방법은 팔꿈치나 어깨를 사용하지 않고 가볍게 손목으로 돌려야 한다. 줄의 회전력을 이용해 바닥에 줄이 스치듯이 돌리면 된다.
◆줄넘기 잘하는 방법
①기본 뛰기를 바른 자세로 100개부터 시작해 조금씩 횟수를 늘여가며 팔과 몸 전체 힘을 빼는 연습을 많이 한다. 팔에 힘이 들어가면 줄에 잘 걸린다.
②발뒤꿈치가 지면에 닿지 않게 점프 및 착지를 한다. 무릎을 많이 굽혀 뛰면 무릎에 무리가 가기 때문에 부상을 당할 수 있다. 자연스럽게 뛰는 게 핵심 포인트다.
③줄넘기 점프 속도와 비트가 맞는 음악을 선곡해 음악에 맞춰 다양한 발동작을 구사하며 연습한다.
④기술 줄넘기는 줄을 돌리는 팔의 자세와 발목의 근력 및 점프 기능이 향상됐을 때 시작하는 것이 좋다. 꾸준한 1회선 뛰기로 발목의 근력이 길러졌다면 발목 근력의 힘으로 몸을 자연스럽게 위로 밀어 점프 기능을 향상시킨다. 그 다음 2중 뛰기를 시도하는 게 좋다.
⑤엇걸었다 풀어 뛰기는 기술 줄넘기를 잘 할 수 있기 위한 기술입문 자세다. 배꼽 정도의 위치에서 엇걸었다 풀어 뛰기를 자연스럽게 할 수 있도록 꾸준히 연습한다.
◆혼자서 연습하기 어렵다면?
줄넘기를 부상 없이 바른 자세로 음악과 함께하는 음악 줄넘기, 다양한 기술 줄넘기를 배우려면 전문 지도를 받을 수 있는 곳에서 시작하는 게 좋다.
현재 다양한 줄넘기를 배울 수 있는 곳은 구·군 체육회에서 매해 각 구·군별로 진행하는 무료 줄넘기교실을 이용하면 된다. 또 대구시줄넘기협회에서 분기별로 진행하는 줄넘기 연수에 참여하는 것도 좋은 방법 중 하나다.
개인 학원도 있다. 줄넘기 학원에서 진행하는 성인 프로그램에 참여하면 된다.
주의해야 할 사항도 미리 숙지하면 좋다.
줄넘기는 장소에 상관없이 언제 어디서나 할 수 있는 운동이라 알고 있는 것은 잘못된 상식이다. 학교 강당과 같은 마루바닥이 있는 곳, 학교 운동장에 있는 야외 농구장 바닥 같이 탄성이 있는 곳에서 뛰어야 무릎에 무리가지 않는다.
줄넘기를 시작하기 전에는 ‘동적 스트레칭’을 통해 몸에 열을 충분히 올리는 게 좋다. 종료 후에도 정리 운동을 반드시 해줘야 한다.
-다양한 재질로 이뤄진 줄넘기의 용도는 어떻게 되나요?
△원통모양의 플라스틱 구슬로 구성된 ‘구슬줄넘기’는 적당한 무게감이 있어 팔의 근력을 기를 때 좋다. 줄을 넘을 때 바닥을 치는 소리가 경쾌해 음악에 맞춰 줄을 넘는 음악줄넘기를 할 때 주로 사용된다.
PVC(폴리염화비닐)로 만들어진 ‘스피드줄넘기’는 주로 프리스타일 및 기술 줄넘기 시 활용된다.
와이어로 구성된 와이어줄넘기는 가볍고 회전력이 좋아 개인 스피드 기록을 올릴 때 사용된다.
△철저한 준비운동과 정리운동을 실시하고 자신의 수준에 맞는 강도의 줄넘기를 바른 자세로 한다면 통증은 발생하지 않는다. 하지만 허리와 무릎이 심하게 약한 사람들은 어떤 운동을 하던지 통증이 발생할 수 있으므로 항상 주의해야 한다.
-줄넘기 운동을 하면 엉덩이가 쳐지나요?
△잘못된 상식이다. 근육의 수축과 이완을 통해 적당한 긴장으로 탄력 있는 근육으로 변한다.
-줄넘기를 하면 종아리가 굵어지나요?
△이것 또한 잘못된 지식이다. 일반적으로 하는 줄넘기 운동의 경우 종아리가 굵어지기보다는 체지방의 감소로 각선미가 좋아지고 발목이 가늘어진다.
줄넘기도 대회가 있다. 종목은 크게 개인경기, 2인경기, 단체줄넘기로 나뉜다.
먼저 개인경기를 보면 △양발 모아 뛰기 △30초 번갈아 뛰기 △30초 2중 뛰기 △3중 뛰기로 진행된다.
양발 모아 뛰기는 유치부만 출전 가능하다. 30초 동안 줄에 걸리지 않고 넘는 횟수를 계수한다.
30초 번갈아 뛰기는 유치부, 초등 1·2부, 초등 3·4부, 초등 5·6부, 중등부, 고등부, 일반부, 마스터부로 나뉜다. 30초 동안 줄에 걸리지 않고 넘는 횟수 중 오른발만 계수한다. 30초 2중 뛰기는 30초 동안 2중 뛰기만을 계수한다.
3중 뛰기는 시간 제약이 없으며 연결된 3중 뛰기만을 계수한다.
2인 경기에는 2인 맞서서 뛰기(1분)와 2인 번갈아 뛰기(1분)가 있다. 맞서서 뛰기는 2명이 한 팀이 돼 마주보고 서서 1분 동안 걸리지 않고 뛴 횟수를 계수한다. 번갈아 뛰기는 2명이 한 팀이 돼 옆으로 나란히 서서 줄넘기 손잡이를 각각 바깥쪽 손으로 잡고 한 번씩 교대로 넘는다. 오른쪽 사람이 걸리지 않고 뛴 횟수만 계수한다.
단체 줄넘기는 긴줄8자 마라톤(2분), 긴줄 4도약(2분), 긴줄뛰어들어 함께 뛰기가 있다. 마라톤은 4m 긴줄을 사용해 12명이 한 팀이 돼 2분 동안 10명이 8자 형태를 그리며 줄 안으로 들어가 한 번 넘고 나가는 방식이다.
4도약은 6m 긴줄을 사용해 16명이 한 팀이 돼 한 명씩 줄 안에 들어가 4도약으로 넘은 경기다.
함께 뛰기는 8m 긴줄을 사용해 14명이 한 팀이 된다. 2분 동안 12명이 차례대로 한명씩 줄 안으로 들어가 12명이 모두 들어와 뛰는 순간부터 2분간 걸리지 않고 뛴 횟수를 계수한다.
대구시줄넘기협회는 ‘2005년 줄넘기 교사직무연수’를 수료한 교사들 중심으로 줄넘기 지도법 연구 및 동아리 활동을 목적으로 한 ‘대구줄세상’이라는 명칭의 소모임으로 시작됐다.
이후 2007년 생활체육 전국줄넘기협회의 승인을 받아 대구시줄넘기협회가 탄생했다. 2012년에는 ‘대구시 생활체육회’의 승인으로 ‘생활체육 대구시줄넘기협회’로 생활체육회에 가입했고 2016년 엘리트와 생활체육의 통합으로 현재의 ‘대구시줄넘기협회’로 이어오고 있다.
현재 협회는 장은열 회장을 중심으로 대구시민에게 줄넘기를 보급해 줄넘기 바람을 일으켜 시민들의 신체 건강은 물론 자존감을 불어넣기 위해 힘쓰고 있다.
전문 체육인이 아님에도 줄넘기 지도자 및 줄넘기 전문 강사 활동을 하며 줄넘기 저변 확대에 노력 중이다.
협회는 매년 대구시줄넘기협회장배, 대구시장배, 대구시교육감배 등의 줄넘기대회를 개최해오고 있다.
장 회장은 “줄넘기는 평소 운동을 즐기지 않는 어린이부터 성인까지 거부감 없이 편하게 다가설 수 있는 운동”이라며 “신체기능이 뛰어나지 않더라도 초급 난이도부터 차근차근 시작하다 보면 금방 줄넘기 실력이 올라간다. 이로 인해 성취감은 물론 자존감도 높일 수 있다”고 말했다.
협회는 꾸준한 줄넘기 지도자 연수를 통해 전문 강사를 더 많이 양성해 줄넘기의 올바른 지도 및 저변 확대를 목표로 하고 있다.
장은열 회장은 “협회는 줄넘기 무료교실을 통해 잘못 알고 있는 보조운동으로서 단조롭게 뛰기만 하는 운동이 아닌 전문 강사의 세심한 지도를 받아야 하는 운동임을 알리는데 노력할 것”이라며 “생활체육 부분에는 자리 잡았지만 엘리트 운동으로서의 인식은 부족한 편이다. 앞으로 마스터즈 대회 등을 통해 엘리트 선수들을 꾸준히 발굴·육성할 계획이다”고 말했다.
신헌호 기자 shh24@idaegu.com