이달 17~19일 열린 2022 대한민국 꿀잠페스타서 ‘꿀잠’ 강의 마련||하루 7시간 이
깊은 잠을 이루지 못해 새벽에 몇 번이나 깨 피곤하다는 현대인에게 ‘꿀잠’은 남녀노소를 불문하고 관심사로 떠오르고 있다.
이 같은 고민을 해결해주는 꿀잠 비법이 지난 17~19일 대구 엑스코에서 열린 ‘2022 대한민국 꿀잠페스타’의 부대행사에서 공개됐다.
‘잠 좀 잤으면 좋겠다(쾌면을 위한 꿀잠 비법서)’를 주제로 강의에 나선 황병일 네이처슬립수면코칭연구소 대표는 생활패턴과 리듬의 유지, 운동, 음식, 마음가짐 등을 ‘꿀잠’의 필수요소라고 설명했다.
이날 공개된 건강한 수면 습관은 체온을 올리는 스트레칭과 식사, 낮에 몸을 많이 움직이고 자세를 바르게 할 것, 잠이 잘 드는 수면 환경(메트리스, 베개, 이불) 조성 등이다.
현대인의 경우 평일과 주말의 취침, 기상 시각이 다르다. 보통 평일에서 받은 스트레스를 주말에 푸는 경향이 높다. 늦잠을 자도 된다는 인식으로 밤늦게까지 음주 등으로 놀고, 주말에는 해가 중천에 떠도 기상하지 않는다.
하지만 이 같은 행위가 평일 수면에 영향을 끼친다는 것이다.
황 대표는 “수면 의학의 관점에서는 일정한 시간에 기상하는 게 중요하다. 주말과 휴일 모두 매일 저녁과 아침 같은 시각에 각각 취침, 기상하는 것이 좋다”며 “공기의 순환과 온도·습도, 조명과 소음 유발 등과 더불어 동거인의 수면 방식(코골이, 잠꼬대 등)에 따라 ‘꿀잠’의 유무가 정해진다”고 말했다.
최근 국제 학술지 ‘네이처 에이징(Nature Aging)’에 인지기능이나 정신건강을 위해 중년의 수면 시간은 7시간이 가장 바람직하다는 논문이 게재됐다.
여기에 더 중요한 포인트가 있다.
기상 후 1시간 정도는 햇빛을 쬐는 등 잠을 부르는 호르몬인 멜라토닌 생성을 최적화하는 게 중요하다는 것이다.
멜라토닌은 수면 리듬을 조절하고 숙면을 유도하며 노화의 원인인 활성산소를 중화 및 해독하는 호르몬으로 알려져 있다.
불면증에 시달리는 현대인이 잠을 제때 자려면 몸에 부담을 주는 야식을 절제하고 저녁 운동도 일찍 끝내는 게 좋다. 미지근한 물로 샤워하고 따뜻한 우유를 마시는 것은 도움이 된다. 잠자리에서 스마트폰을 오래 보는 것도 피해야 한다. 침대는 잠만 자는 곳으로 생각해야 한다.
황 대표는 “수면이 부족하거나 수면의 질이 나빠지면 신체와 정신 활동에 문제가 발생할 수 있고 뇌졸중이나 심근경색 등과 같은 질환에 노출될 가능성이 높다. 수면은 우리의 지친 몸을 회복시키고 뇌를 치유하는 중요한 역할을 한다”며 “‘마음의 암’인 불면증을 치유하고자 여러 방법이 동원되는 가운데 술과 수면제 등은 오히려 건강한 숙면에 방해가 된다”고 조언했다.
이동현 기자 leedh@idaegu.com