변비는 가장 흔한 소화기 질환 중 하나로 서양은 물론 국내에서도 발생률이 증가하고 있다.
변비가 일상생활에 미치는 영향은 의외로 심각하다.
단순히 일상생활에 불편을 주는 것을 넘어 정신적인 고통이 생기기도 한다.
의학적으로 변비는 배변을 3~4일에 한 번 미만으로 할 때를 말한다.
충분한 수분과 식이섬유 섭취가 도움이 되며, 식사 후 규칙적으로 배변을 시도하고 가능한 아침 식사 후 규칙적으로 배변을 시도하는 것이 좋다.
◆규칙적인 배변 습관
평소 일정한 시간과 횟수로 배변을 하는 습관이 중요하다. 배변 욕구가 생기면 참지 말고 바로 화장실에 가야하며, 10분 이상 변기에 앉아 있는 것을 피한다.
매일 배변을 하지 않아도 규칙적으로 2일 또는 3일에 한 번 배변을 한다면 변비가 아니므로 스트레스를 받지 않아도 된다.
평소 자신의 배변 횟수나 형태를 살펴 배변 습관을 파악하는 것이 좋다.
◆장에 자극을 주는 운동과 마사지
식사 후 장시간 앉거나 누워 있으면 장의 운동 능력이 떨어져 배변 건강에 좋지 않다. 바닥에 누운 상태에서 배꼽 아래쪽을 적당한 강도로 눌러주는 등 장에 좋은 간단한 운동과 마사지를 통해 장운동이 활발해지도록 자극을 주면 변비 예방에 도움이 된다. 또 신체 활동이 적은 사람은 몸을 자주 움직이고 자신에게 맞는 운동을 찾아 면역력을 키우는 것이 중요하다.
◆ 식이섬유가 풍부한 식품 섭취
현미 등 통곡류, 채소, 과일처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취해야 한다. 식이섬유는 몸속에서 분해되지 않고 수분을 머물게 하는 역할을 한다. 따라서 지방이나 콜레스테롤과 붙어 체외로 배설하는 능력이 있는 만큼 변비 예방에 효과적이다. 특히 사과, 미역, 버섯 등 수용성 식이섬유는 장운동을 활발하게 하는 데 도움을 준다.
도움말=한양대병원 이항락 소화기내과 교수
이동률 기자 leedr@idaegu.com