국립암센터 중앙암등록본부의 자료에 따르면 2019년 23만2천255건의 암이 새로이 발생했는데, 그 중 대장암이 2만8천111건으로 전체의 12.1%로 2위를 차지했다.
최근 고기와 가공식품을 많이 섭취하는 식습관이 영향을 주는 것으로 보인다.
◆한 끼 폭식(높은 칼로리)은 최악
아침과 점심 식사를 부실하게 하고 저녁 식사와 야식은 과하게 먹는 이들이 적잖다.
이 같은 식습관은 대장 건강에는 최악이다.
통상 섭취 칼로리가 늘면 대장암 위험이 높아진다.
특히 술을 마신다면 하루에 섭취하는 칼로리가 크게 늘어나게 된다.
폭식과 과식을 한다면 부패물질이 한꺼번에 많이 발생해 장염이나 궤양 등 대장 관련 질환이 일어날 가능성이 커진다.
또 하루의 총 섭취 칼로리가 높은 것만큼 한 끼에 섭취하는 칼로리가 높을 경우 대장 질환 발병 위험이 커진다.
술을 마셔야 한다면 도수가 약한 술을 선택하고 안주는 멸치·노가리 등 뼈째 먹는 생선을 주문하는 것이 좋다.
칼슘이 대장암을 막아주기 때문이다.
소주와 양주 등 독주에다 소시지 등 적색육 가공식품을 곁들이는 건 최악의 조합이다. 일본 남성은 한국 남성과 생활 패턴이 비슷한데도 대장암 발병률은 세계 18위·아시아 3위로 우리보다 낮다. 일본인은 폭음하지 않고 소식하는 데다 육류보다 생선을 즐기기 때문이다.
◆규칙적인 운동
운동을 하면 장의 움직임을 촉진해 변비를 방지하고 면역체계를 강화하면 대장암을 예방할 수 있다.
미국 연구진이 발표한 결과에 따르면 규칙적인 운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮아진다.
또 땀이 날 정도로 운동해야 대장암 위험인자인 비만과 당뇨병을 막을 수 있다. 스트레스는 그 자체가 대장암 발병 위험을 높인다.
특히 한국 남성은 스트레스를 술과 담배로 풀기 때문에 대장암에 걸릴 확률이 더 높다는 것.
점심 식사 후 최소 20분가량 햇볕을 쬐면서 산책을 하는 것도 대장암 예방에 도움이 된다.
햇볕을 받으면 몸 안에서 저절로 생성되는 비타민 D가 대장암 위험을 낮출 수 있다.
◆채소와 과일, 백색 고기 섭취
하루 200g 이상의 채소와 과일을 먹는 것이 좋다.
과채류의 색이 진할수록 항산화 물질이 풍부해 발암 물질을 막아 준다. 색깔마다 비타민 C와 베타카로틴 및 안토시아닌, 엽산 등 암 억제 물질이 다르므로 다양한 색깔의 채소와 과일을 골고루 먹으면 더 좋다.
엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장용종 위험이 40~60% 줄어든다는 연구도 있다. 붉은 고기는 소화 과정에서 발암 물질인 니트로소 화합물을 생성한다. 붉은 고기에 함유된 철 역시 소화되면서 발암 물질인 철 이온으로 바뀐다.
일주일에 한 번 이상 붉은 고기를 먹으면 대장암 발병 위험이 30~40% 높아진다.
도움말=한국건강관리협회 광주·전남지부 김동규 내과 전문의
이동률 기자 leedr@idaegu.com